Il n’y a pas nécessairement besoin de suivre un régime particulier pour maigrir ou faire attention à ce qu’on mange, c’est plutôt s’habituer à manger sain quotidiennement. Mais comment fait-on pour manger sainement lorsqu’on ne s’y connait pas trop ? Pas de problème, on va te montrer comment établir une assiette saine pour t’accompagner au quotidien.
En fait il s’agit d’équilibre. Il n’existe pas une règle particulière, mais plutôt une structure de base à comprendre pour se créer des repas complets et sains. Oublie les supers régimes qui te font perdre 10kg en 1 mois et prends plutôt conscience qu’une méthode d’alimentation se construit sur le long terme si tu veux pouvoir le suivre correctement tout en te faisant plaisir et en évitant le fameux effet yo-yo.
Nous  allons voir ensemble les bases pour construire cette structure que tu pourras décliner dans tous tes repas. Tu y gagneras en argent et en santé. Le fait de garder cet équilibre te permet de t’assurer d’avoir toujours les nutriments essentiels et te faire plaisir de temps en temps sans te sentir coupable.
Fais-toi confiance, quelques informations pour comprendre les bases d’une bonne alimentation, le reste viendra avec la pratique 😃

Tes assiettes saines doivent avoir une sources de fibres, de protéines et de lipides.

As-tu déjà fait un gros repas et pourtant tu avais faim 30min après ? C’était probablement à cause du manque de protéines, de fibres ou de gras dans ton assiette.
Les fibres et le gras (lipides) mettent longtemps à être digérer et  aide à garder la sensation de satiété durant des heures après le repas. Mieux encore ! Ils permettent de réduire l’index glycémique de ton repas et t’évite le coup de barre de 14h 😃 (La fameuse hypoglycémie réactionnelle pendant la phase de digestion).
Il est donc important que tu intègres ces 3 nutriments à chacun de tes repas.
Parmi les aliments, voici les plus intéressants :
  • Sources de fibres : Céréales complètes (riz complet, avoine..), légumes verts et fruits, légumineuses  (pois chiches, haricots blancs, petit pois..) et oléagineux (amande, noix..)
  • Sources de protéines : Viandes, poissons, légumineuses, noix, graines, les oeufs …
  • Sources de lipides : Huile végétale (olive, olive ou olive :D), encore les noix et amandes, l’avocat, les poissons gras..

 La répartition des aliments dans ton assiette

Pour moi la bonne répartition des aliments ne correspond pas véritablement aux conseils que l’on nous donne depuis des années.. En même temps si on avait dû écouter tous ceux liés aux produits laitiers, les aliments à IG élevés, etc.. 😏
Une assiette saine doit contenir :
  • 1/3 de légumes verts et fruits : haricots verts, courgettes, épinards, brocolis.. sont pleins de vitamines et antioxydants. Ils seront une bonne partie de ta source de fibres.
  • 1/3 de protéines
  • 1/3 ou 1/4 d’une source de fibres : en plus des légumes, tu pourras ajouter des céréales complètes ou des légumineuses.
  • Une bonne source de lipides qui peut provenir de ton aliment protéiné (le cas de l’oeuf, du poisson gras…), de tes fruits et légumes si tu optes pour l’avocat, les olives.. Dans l’autre cas, tu pourras ajouter une poignée d’amandes ou un filet d’huile d’olive à ton assiette.
  • Privilégie aussi les aliments à IG bas
Attention, il n’est pas nécéssaire de tout mesurer au gramme près ni à se focaliser dessus. Prends-le comme un guide auquel tu peux t’appuyer le plus souvent possible pour améliorer un peu tes repas chaque jour.

Varier les couleurs des fruits et des légumes pour un maximum de nutriments.

La différence des couleurs sur les fruits et légumes provient en partie des nutriments qui les composent. Ainsi en privilégiant des assiettes colorées, tu peux faire de superbes photos pour ton insta ^^ mais en plus tu profites de tout un panel de vitamines et minéraux ! Elle est pas belle la vie ? 😃
Par exemple, pour avoir un bon petit mix de légumes et la jouer en mode arc-en-ciel, tu peux te faire un plat avec des tomates, de la patate douce, de l’oignon et des épinards. Et en dessert un abricot et des fruits rouges !
plat sain

Voilà mon assiette du jour ! Pleines de couleurs ! (pois chiches, courgettes, poulet, patate douce et lait de coco !)

De la créativité tu dois avoir.

Faire ses repas sains ne doit pas être ennuyeux et fade. Ce n’est pas prendre un morceau de poulet, placer 1/4 de riz dans l’assiette et remplir le reste de brocoli… Si tu commences comme ça, je peux t’assurer que tu vas tenir 6 jours max 😀
Nan pour que ça soit cool, il faut que tu sois un peu plus créatif, un peu plus fun. Tu y gagneras en goût et en motivation !
Tu peux mélanger les aliments, comme un jour brocoli, un jour haricots vert/courgettes.. mais tu peux surtout varier la structure ! Et c’est surtout là-dessus que tu pourras t’éclater et changer le goût. Par exemple, ça peut être une bonne salade mais le lendemain, tu te prépares ton repas sous forme de lasagne, de wraps.. tu passes par une cuisson au wok, au cuit vapeur, au four.. tu rajoutes des épices, des herbes. Il n’y a pas de limites !

Lâche-toi de temps en temps.

 Un repas au restaurant, un apéro un peu chargé, une glace ou même des bonbons, tu as le droit de te faire plaisir. Justement le fait de rester équilibré, d’avoir une routine te permet de te faire plaisir sans culpabiliser. Et tu l’apprécies d’autant plus ! Il est important d’avoir tes moments de relâche pour ton  bien si en ressent le besoin.
En ce moment c’est l’été et il fait vraiment chaud à Paris… Du coup je t’avoue que mon petit pêché est la glace.. ben du coup j’ai toujours des fruits que je congèle (banane, mangue, fruits rouges, avocats…) et le soir il m’arrive souvent de me mixer quelques fruits avec des noix et de me faire une glace de l’espace ! 😀 Et toi ?

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