Hello !
Ces derniers temps j’enchaîne de longues journées de travail où je n’ai pas toujours le temps de me poser pour manger… (ni pour écrire 😔 )
Comme je ne mange pas de sandwichs et de plats industriels il a fallu trouver une solution pour me faire des en-cas pratiques et healthy. Surtout qu’en parallèle, j’essaie de réduire un max la viande. Mais pas question de toucher à mes apports protéiques (sportif oblige ^^)
Je suis donc parti un peu à la recherche de boulettes vegan facile à faire et rapide à manger. Il existe pas mal de sites/blogs qui proposent des recettes sympas mais une m’a particulièrement plu du côté des anglo-saxons !
Ces boulettes de « viande » à base d’haricots blancs sont un excellent moyen de manger plus de légumes et de légumineuses.
Pour rappel, les haricots blancs sont riches en :
  • fibre et aide au transit intestinal
  • vitamine B9
  • minéraux, potassium, magnésium et fer
  • protéines pour nos petits muscles

haricots blancs

Cette recette tombe bien car j’ai beaucoup d’haricots blancs qui traînent chez moi ! Je me suis donc dit qu’il serait intéressant de les utiliser et de profiter de leurs vertus.
En règle générale, je préfère utiliser des haricots secs que des conserves même si ça demande un temps de trempage et de cuisson supplémentaire (c’est quand même bien meilleur au goût !). Sauf que cette semaine, fallait que je vide les boîtes de conserve qui traînaient 😛
Évidemment, cette recette ne contient pas de gluten ni de lactose. Il y a toutefois un oeuf mais je pense que vous pourrez facilement le remplacer par du lin en poudre ou du psyllium.
Pour les ingrédients, j’ai gardé les mesures par « tasse », beaucoup utilisées aux US (c’est surtout dans un soucis de garder les bonnes proportions)

La recette des boulettes végétariennes :

Ingrédients (pour 25 boulettes environs) :

  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 échalote
  • 2 gousses d’ail
  • ¾ tasse de flocons d’avoine sans gluten (à remplacer par de la farine sans gluten si vous préférez)
  • 1 tasse de carottes râpées
  • ¼ tasse de basilic
  • ¼ tasse de persil
  • ¾ tasse de noix (amandes, noisettes, noix de cajou.. À votre convenance !)
  • 2 tomates séchés / poivrons séchés
  • 1 boite de 400 gr de haricots blanc.
  • 1 cuillère à café de sel, du poivre et les épices que vous souhaitez (je suis très fan du cumin moi 😉)
  • 1 oeuf

Passons aux choses sérieuses !

  • Mets une feuille de papier cuisson sur une plaque allant au four. Préchauffe ton four à 180°C.
  • Met un filet d’huile d’olive dans une poêle et ajoute l’ail et les échalotes que tu auras préalablement hachés. Compte 5-6 minutes pour les faire revenir sans qu’ils ne brunissent. Ensuite tu les mets de côté.
Ok le plus dur est fait ! 😃
  • Maintenant, il te faut un mixeur : tu y mets l’avoine et tu mixes jusqu’a que ça ressemble à de la farine (pour ça que tu peux utiliser aussi de la farine à la place).
  • Ajoute les carottes râpées, le basilic, le persil, les noix, les tomates séchées, les herbes et épices que tu veux ainsi que l’ail et l’échalote. Tu mixes le tout et tu mélanges bien.

Ensuite pour les haricots, tu les rinces et tu les égouttes bien. Puis tu as 2 possibilités:

  • Soit tu ajoutes les haricots directement dans le mixeur avec le reste déjà mixé.
  • Soit tu mets la 1ère partie dans un bol, tu mixes les haricots séparément et tu mélanges les 2 ensuite.

Personnellement je préfère la 2ème solution. Un peu plus longue mais tu es sûr d’avoir un mélange homogène. Suivant ton mixeur tu peux avoir des difficultés à mixer tout ensemble.

Enfin, tu mélanges bien le tout et tu ajustes avec sel + poivre. Pour la fin, tu ajoutes l’oeuf un peu battu directement dans le mélange.
La pâte est prête !
Avec les mains humides, tu formes des petites boules que tu places sur la plaque de cuisson et tu fais cuire le tout pendant une vingtaine de minutes (bien penser à retourner les boules à mi-cuisson).
Et voilà, les boulettes sont prêtes !  
Parfaites pour les encas de la journée ! 😃 Pour la conservation, compte 4 jours au frigo.
Bon appétit 😊
plat boulette végétarienne

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