Sélectionner une page

Si tu penses que seuls les aliments « gras » tels que les pizzas, frites ou burgers peuvent te faire grossir, sache qu’ils ne sont pas les seuls à menacer ta taille de guêpe ! Eh oui, bien d’autres aliments de ton quotidien pouvant te sembler inoffensifs ne le sont pas tant que ça : de la baguette de pain blanc que tu manges au petit-déjeuner aux pommes de terre cuites au four pour accompagner ta viande en passant par les galettes de riz que tu a intégrées dans ton régime de « diet » !

Oui je sais, le choc est terrible. Et la question qui brûle tes lèvres et embue tes yeux n’est autre que « Mais pourquoiiii ?! »

Et bien tout simplement parce que ces aliments ont un Index Glycémique (IG) élevé. « Tout simplement » hein 😉 Rassure-toi, je ne vais pas te laisser comme ça. On va plutôt voir ensemble tout ce que cela signifie.

Petites définitions pour rétablir l’ordre

Afin d’être sûr de bien comprendre tous les termes de notre sujet, je te propose trois définitions :

Glucides : sans rentrer dans les détails techniques, on peut dire que les glucides, généralement appelés « sucres », sont une source d’énergie pour l’organisme.

Glycémie : c’est la quantité de glucose (donc sucre) contenu dans le sang.

Index Glycémique : capacité d’un aliment à élever la glycémie. Chaque aliment a un IG qui lui est propre sachant que la valeur de référence sera celle du glucose (100). On dira donc d’un aliment :

  • En dessous de 55 → IG bas
  • Entre 56 et 69 → IG modéré
  • Au dessus de 70 → IG élévé

Maintenant que ces termes sont un peu plus clairs, on continue ?

Impact de l’IG sur ta glycémie

30-45 minutes après avoir dévoré un aliment, ton pic de glycémie va plus ou moins s’élever suivant l’IG de ce dernier. Tu comprends donc que plus cet aliment aura un IG élevé, plus le pic de glycémie sera fort (comme le montre le schéma ci-joint issu trouvé sur ©MusculationEtNutrition.fr).

Or, pour réguler le taux de sucre dans le sang, ton petit pancréas va sécréter une hormone : l’insuline. Sauf que le problème, c’est qu’entre temps, ton organisme va s’approvisionner en énergie à partir des glucides et non plus des graisses. Du coup, ces dernières vont être stockées bien au chaud.

En plus de ça, une fois que ta glycémie aura chuté aussi vite qu’elle n’est montée, tu vas avoir une méga baisse de régime qui se soldera par : une fringale ! Et là, on ne va pas se mentir, c’est la porte ouverte à toutes les fenêtres. Tu penses que tu vas gentiment prendre un peu de quinoa ou de graines de courge pour calmer le tout ? Non non non ! Tu trembles, tu salives, tu as envie de sucre, de gras et donc tu vas te jeter sur des gâteaux bien croustillants et fourrés au chocolat ou sur un (gros) paquet de chips saveurs barbecue. Quelques emballages vides plus tard, tu retournes dans le cercle vicieux de l’explosion de ton pic de glycémie avec en prime, encore plus de graisses à stocker…

Voilà comment les aliments à IG élevés font grossir. En prime tu risques de fatiguer ton pancréas tout en déréglant ta glycémie, et ça serait quand même dommage…

Les 4 critères qui déterminent l’IG d’un aliment :

Les fibres

Ce sont des glucides complexes qui ne sont pas digérées. Elles peuvent être solubles ou insolubles. Les fibres solubles ont l’avantage de freiner l’absorption du glucose (légumineuses, pommes, pruneaux, etc) au contraire des insolubles.
→ Les aliments riches en fibres solubles auront donc un IG plus bas.

L’amidon

Là encore, 2 formes se distinguent : l’amylose et l’amyloleptine. Pendant que la dernière se laissera rapidement digérée (ce qui libérera aussi vite le glucose qu’elle contient), l’autre donnera davantage de fil à retordre aux enzymes digestives. Attention donc aux céréales qui contiennent en grande majorité beaucoup d’amyloleptine. Favorise plutôt les légumineuses qui en ont moins.
→ Les aliments riches en amylose auront donc un IG plus bas.

La cuisson

Gardons les aliments riches en amidon sous le coude. La question que tu devras te poser est : est-ce que l’amidon est gélatinisé ou non (sachant qu’il se gélatinise quand la cuisson se fait avec de l’eau) ? Si l’amidon est gélatinisé, il sera transformé en glucose par les sucs digestifs. Voilà pourquoi des pâtes al dente auront un IG plus bas que d’autres ayant été cuites plus longtemps.
→ Les aliments dont la gélatinisation de l’amidon est importante auront donc un IG plus élevé.

Les procédés de fabrication

Ici on pense surtout aux aliments tout prêts issus de supermarchés et grandes surfaces. Bien souvent, ils ont suivi des procédés industriels divers et variés qui entachent la qualité de leur IG.
→ Les aliments ayant subis des traitement de transformation sévères auront donc un IG plus élevé.

Bien entendu, il faut aussi prendre en compte la présence d’autres composants tels que les lipides ou les protéines qui tendent à faire baisser l’IG d’un aliment. Mais si tu suis déjà ces 4 règles, il y a fort à parier qu’un bon tri soit fait dans ton assiette.

Pour aller plus loin, parlons de charge glycémique (CG)

Pendant que l’IG va nous renseigner sur la qualité d’un aliment, la CG prendra également en considération sa quantité. Car depuis tout à l’heure, on parle de la vitesse à laquelle le glucose d’un aliment se retrouve dans ton sang mais pas de la quantité de glucides qu’il renferme.

Imagine, tu as dans une assiette du pain blanc et dans une autre des frites. Ces deux aliments ont tous les deux un IG élevé. Sauf que si tu ne manges qu’une tranche de pain et qu’à côté tu t’enfiles une pleine assiette de frites, forcément l’impact sur ta glycémie sera différent. La charge glycémique te permettra donc d’avoir une vision plus précise et globale des effets d’un aliment sur ton organisme.

Tout comme les IG, on dira donc d’un aliment :

  • En dessous de 10 → CG bas
  • Entre 11 et 19 → CG modéré
  • Au dessus de 20 → CG élevé

Mathématiquement parlant, cela t’amènera à multiplier l’IG d’un aliment par la quantité de glucides d’une portion de ce même aliment, le tout divisé par 100. 

Ne t’inquiète pas, si comme moi les chiffres et toi ne font pas bon ménage, sache que tout un tas de tableaux existent pour te renseigner sur les index et charges glycémiques des aliments. Pour ce qui est des IG par exemple, j’ai l’habitude d’aller consulter un tableau assez complet sur lanutrition.fr (dispo juste ici.)

Enfin si tu veux en savoir davantage sur le régime IG, je ne pourrais que trop te conseiller de feuiller le livre d’Angélique Houlbert et Elvire Nérin paru aux éditions Thierry Souccar 📚 (Tu n’as qu’à cliquer sur l’image en bas pour te le procurer)

Le nouveau régime IG

Si tu as des questions ou des remarques, n’hésite pas, je suis tout ouïe 😁

À très vite !

Pauline 🙃